Wer regelmäßig Sport treibt, weiß, wie wichtig es ist, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen. Aufwärmübungen und Dehnübungen dienen dazu, den Körper auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Aber warum sind sie so wichtig und wie führt man sie richtig aus?

Aufwärmübungen dienen dazu, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Sie sollten immer dann durchgeführt werden, wenn man sich körperlich anstrengen möchte, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Aufwärmübungen können beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeugen oder Armkreisen sein.

Dehnübungen dienen dazu, die Muskeln und Gelenke zu dehnen und zu lockern. Sie sollten immer dann durchgeführt werden, wenn man sich körperlich anstrengen möchte, um die Beweglichkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Dehnübungen können beispielsweise Beinstrecker, Quadrizeps-Dehnung oder Nacken-Dehnen beinhalten.

Aufwärmübungen und Dehnübungen sollten immer zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Sie sind besonders wichtig, wenn man Sportarten ausübt, die hohe Anforderungen an die Gelenke stellen, wie beispielsweise Jogging oder Tennis. Auch bei Sportarten wie Yoga oder Pilates sind Aufwärmübungen und Dehnübungen von großer Bedeutung, um die Beweglichkeit und Elastizität der Muskeln zu erhöhen.

Beispiele für Dehnübungen:

1. Beinstrecker: Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, um die Muskeln im Oberschenkel und Gesäß zu dehnen. Dazu setzt man sich auf den Boden und streckt das rechte Bein gerade nach vorne aus. Das linke Bein bleibt gebeugt. Mit beiden Händen greift man nun nach dem rechten Fuß und zieht ihn langsam näher an den Körper heran, während man den Rücken gerade hält. Die Dehnung sollte man für etwa 30 Sekunden halten und anschließend das linke Bein dehnen.

2. Quadrizeps-Dehnung: Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, um die Muskeln im Oberschenkel zu dehnen. Dazu stellt man sich aufrecht hin und greift mit einer Hand nach dem rechten Fuß, während man das linke Bein gebeugt lässt. Nun zieht man das rechte Bein langsam nach hinten, während man den Rücken gerade hält. Die Dehnung sollte man für etwa 30 Sekunden halten und anschließend das linke Bein dehnen.

3. Nacken-Dehnung: Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, um die Muskeln im Nacken zu dehnen. Dazu setzt man sich aufrecht hin und legt den rechten Arm über den Kopf, während man das linke Ohr zum rechten Schulterblatt zieht. Die Dehnung sollte man für etwa 30 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln.

4. Brustmuskel-Dehnung: Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, um die Muskeln in der Brust zu dehnen. Dazu stellt man sich in Türrahmen und greift mit beiden Händen nach dem Türrahmen. Nun beugt man sich langsam nach vorne, während man die Arme gestreckt hält. Die Dehnung sollte man für etwa 30 Sekunden halten und anschließend die Arme nach links und rechts bewegen, um auch die Seitenmuskeln zu dehnen.

5. Schulter-Dehnung: Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, um die Muskeln in den Schultern zu dehnen. Dazu stellt man sich aufrecht hin und hebt die Arme seitlich an. Nun beugt man den rechten Arm nach hinten und greift mit der linken Hand nach dem rechten Ellbogen. Die Dehnung sollte man für etwa 30 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln.

6. Rücken-Dehnung: Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, um die Muskeln im Rücken zu dehnen. Dazu setzt man sich auf den Boden und streckt die Beine gerade nach vorne aus. Nun greift man mit beiden Händen nach den Knien und zieht sie langsam näher an den Körper heran, während man den Rücken gerade hält. Die Dehnung sollte man für etwa 30 Sekunden halten und anschließend die Beine seitlich ausschwingen, um auch die Seitenmuskeln zu dehnen.

Es lohnt sich, ein wenig Zeit in Aufwärmübungen und Dehnübungen zu investieren, da sie die Leistungsfähigkeit erhöhen und Verletzungen vermeiden. Sie sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings und sollten nicht vernachlässigt werden.